суббота, 14 августа 2010 г.

Методика развития прыжковой силы и техники.

В Будо-форуме, немного затронул тему об используемой мной, системе тренировок прыгучести. Несколько человек, спросили об этой системе в личных сообщениях. Я не расписывал эту систему на бумаге. Ведь это многолетний процесс, основанный на основных принципах физического воспитания - регулярность нагрузки, доступность упражнений, постоянное усложнение. Но видимо, пришло время этим заняться.
В моём варианте это выглядит достаточно просто. На каждой тренировке Тхэквондо ВТФ присутствуют прыжки. Их использование зависит от уровня подготовленности спортсменов и этапа тренировочной подготовки. Обычные и самые доступные упражнения, которые можно варьировать в ежедневных тренировках:
- прыжки на одной ноге, на двух с вариантами захвата непрыжковой ноги спереди или сзади;
- прыжки вверх, в стороны, с использованием поворотов, различных начальных и конечных положений;
- прыжки, имитирующие начальную часть, основных прыжковых ударов;
- непосредственное выполнение ударов в прыжках, с использованием снарядов (ракетки, лапы, подушки, мешки);
- прыжки с использованием препятствий.

Я немного остановлюсь на последнем пункте. В еженедельном микроцикле, по средам, тренировка посвящается развитию прыжковой силы и техники. Естественно, что практически в каждой тренировке Тхэквондо ВТФ, присутствуют прыжки в разминке и прыжковые удары ногами в основной части тренировки, в работе на снарядах и в парах. В несоревновательных циклах, среду я посвящаю, отработке неспецифичных для олимпийского Тхэквондо, прыжковых ударах, как правило, с использованием опоры или препятствия. В соревновательный период, тренировки в среду, посвящаются сложно координационным сдвоенным или строенным прыжковым элементам, применяемых в керуги, спортсменами высокого уровня. Наработка этих элементов, даётся, уже подросткам, с тем, чтобы по прошествии многих лет, возможно, эти элементы войдут в их соревновательный арсенал. Приближение к соревнованиям, снижает сложность элементов и оставляет, только два-три практично выполнимых в керуги, прыжковых элемента. Как правило твио-твид-чаги, нарэ-чаги и торо-дольо-чаги. Но с акцентом на силу и своевременность применения в условиях соревновательного поединка.
Дополнительно, два раза в году, после летнего и зимнего каникулярного периода, я использую месячный мезацикл, посвященный «напрыгиванию». То есть на каждой тренировке, спортсмены выполняют простые и легкодоступные прыжки, но в большом количестве. Используется принцип усложнения, за счёт сокращения общего количества прыжков, но увеличения их сложности. Как правило за счёт увеличения высоты прыжка.
В не соревновательный период, для тренировок прыжковой силы и техники по средам, я использую принципы цикличности и чередования в рамках месячного мезацикла. То есть получается четыре тренировки.
Первая тренировка. Разминка прыжки «зигзагом» лицом и спиной вперёд, через длинный ряд лавочек, на правой, левой и двух ногах. Основная часть тренировки отработка на снарядах, базовых элементов керуги. Конец основной части, посвящён прыжковым ударам ногами с отталкиванием от стены.
Вторая тренировка. Разминка и основная часть посвящена перепрыгиванию, через лавочки с имитацией или выполнением сдвоенных прыжковых ударов (нарэ-чаги, торо-дольо-чаги, миро+твио-твид-чаги, твио-йоп-чаги) . Конец основной части, снарядная работа на высоту выпрыгивания и точность траекторий в сдвоенных прыжковых ударах без разворота (нарэ-чаги и его разновидности с чередованием уровней атаки).
Третья тренировка. Самая интересная и зрелищная в системе тренировок прыжковой силы и техники по средам. Широкое использование прыжков, имитационных ударов с отталкиванием, наступая на преодолеваемое препятствие. Используется принцип доступности и последовательного усложнения техники. Усложнение идёт двумя способами. Первый -добавляя, количество преодолеваемых предметов. Второй – усложняя, техническое задание. Начиная от одиночного прыжкового удара, добавляя количество технических элементов в одном прыжке. Видео данной тренировки http://www.youtube.com/watch?v=fUzlWAx6LmYЧетвёртая тренировка. Основная задача – совершенствование сложнокоординационных ударов с разворота. Основная способ – работа на снарядах. Как правило ракетки, так как они не мешают траекториям проносных ударов. Возможно использование, подушек и мешков, для совершенствования, отталкивания при первом ударе или в случае совершенствования твид-чаги. Подготовительная часть – разминка-отработка на снарядах различных вариантов нарэ-чаги. Основная часть – чередование комбинационной и прыжковой техник. Например, пандал-чаги + момдольо-чаги и эта же комбинация в одном прыжке. Чередование выполнения комбинации в воздух и на различных снарядах. Как правило, в конце основной части – варианты тора-дольо-чаги. С чередованием уровней и траекторий атаки. Используя одну и две мешени. Заключительным упражнением, является выполнение тора-дольо-чаги, с приземлением на бьющую ногу, как контрольный тест на развитие взрывной силы и координации. Видео, похожей тренировки, но для Хапкидо http://www.youtube.com/watch?v=2mWDJNpIOgE
Иногда, в качестве теста на развитие взрывной силы и координации, использую в тренировках прыжковые удары одновременно двумя ногами. Такие, как на первой фотографии в этой заметке http://hapkidoinua.blogspot.com/2010/07/3.html