Тренировки прыжковой техники и взрывной силы «по средам».

В недельном микроцикле, третья тренировка в среду, посвящена совершенствованию прыжковой с техники и взрывной силы. Практически в каждой тренировке Тхэквондо ВТФ, присутствуют прыжки в разминке и прыжковые удары ногами в основной части тренировки, в работе на снарядах и в парах. В тоже время, удары ногами в прыжках, предъявляют повышенные требования в силе икр, бедер, спины и пресса. Совершенствованию отдельных компонентов прыжковой подготовки и взрывной силы, выделяется дополнительный день, по средам.
В не соревновательных циклах, тренировки в среду я посвящаю, отработке неспецифичных для олимпийского Тхэквондо, прыжковых ударов. Как правило, с использованием опоры или препятствия. В соревновательный период, тренировки в среду, посвящаются сложно координационным сдвоенным или строенным прыжковым элементам, применяемых в керуги, спортсменами высокого уровня. А также переходам к прыжковым ударам в комбинационной работе. Наработка этих элементов, начинается в подростковом возрасте, для того чтобы по прошествии многих лет, эти элементы вошли в соревновательный арсенал спортсмена.
В предсоревновательный период, снижается координационная сложность прыжковых техник. Отрабатываются только два-три практично выполнимых в керуги, прыжковых элемента. Твио-твид-чаги, нарэ-чаги и торо-дольо-чаги, с акцентом на силу и своевременность применения в условиях соревновательного поединка.
Дополнительно, два раза в году, после летнего и зимнего каникулярного периода, я использую месячный мезацикл, посвященный «напрыгиванию». В каждой тренировке, спортсмены выполняют простые и легкодоступные прыжки в большом количестве. Используется принцип усложнения, за счёт сокращения общего количества прыжков с увеличением высоты прыжка.
В не соревновательный период, для варьирования интенсивности нагрузок в течении месячного мезацикла возможно использование четырёх типов построения тренировок.
Первая тренировка. Разминка - прыжки «зигзагом» лицом и спиной вперёд, через длинный ряд лавочек, на правой, левой и двух ногах. Основная часть тренировки отработка на снарядах, базовых элементов керуги. Конец основной части, посвящён прыжковым ударам ногами с отталкиванием от стены.
Вторая тренировка. Разминка и основная часть посвящена перепрыгиванию, через лавочки с имитацией или выполнением сдвоенных прыжковых ударов (нарэ-чаги, торо-дольо-чаги, миро+твио-твид-чаги, твио-йоп-чаги) . Конец основной части, снарядная работа на высоту выпрыгивания и точность траекторий в сдвоенных прыжковых ударах без разворота (нарэ-чаги и его разновидности с чередованием уровней атаки).
Третья тренировка. Самая интересная и зрелищная в системе тренировок прыжковой силы и техники по средам. Широкое использование прыжков, имитационных ударов с отталкиванием, наступая на преодолеваемое препятствие. Используется принцип доступности и последовательного усложнения техники. Усложнение идёт двумя способами. Первый -добавляя, количество преодолеваемых предметов. Второй – усложняя, техническое задание. Начиная от одиночного прыжкового удара, добавляя количество технических элементов в одном прыжке. Видео данной тренировки http://www.youtube.com/watch?v=fUzlWAx6LmY
Четвёртая тренировка. Основная задача – совершенствование сложно координационных ударов с разворота. Основная способ – работа на снарядах. Как правило, ракетки, так как они не мешают траекториям проносных ударов. Возможно использование, подушек и мешков, для совершенствования, отталкивания при первом ударе или в случае совершенствования твид-чаги. Подготовительная часть – разминка-отработка на снарядах различных вариантов нарэ-чаги. Основная часть – чередование комбинационной и прыжковой техник. Например, пандал-чаги + момдольо-чаги и эта же комбинация в одном прыжке. Чередование выполнения комбинации в воздух и на различных снарядах. Как правило, в конце основной части – варианты тора-дольо-чаги. С чередованием уровней и траекторий атаки. Используя одну и две мишени. Заключительным упражнением, является выполнение тора-дольо-чаги, с приземлением на бьющую ногу, как контрольный тест на развитие взрывной силы и координации. Видео http://www.youtube.com/watch?v=f0qtiXxdR6A
Иногда, в качестве теста на развитие взрывной силы и координации, использую в тренировках прыжковые удары одновременно двумя ногами.